Wohnzimmer-Workout: Power-Übungen für den Bauch

Selbst wenn Fitnessstudios und Sportstätten geschlossen sind, kann man viel für den Körper tun – besonders auch für die Region, die meistens vernachlässigt wird: den Bauch. Diese knackigen Bauchübungen können Sie ganz einfach auch in Ihrem Wohnzimmer durchführen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Denn mit einem Turbo-Stoffwechsel verbrennen sie auch in Ruhephasen mehr Kalorien.

Die richtige Intensität ist dann erreicht, wenn der Muskel brennt. Dann entstehen in den Muskelfasern winzig kleine Risse, die in der Regenerationsphase gekittet werden: Der Muskel wächst.

Ein Sixpack bekommen Sie durch die Übungen übrigens nicht – zumindest nicht über Nacht. Denn damit die schönen neuen Muskeln sich abzeichnen, muss der Gesamtkörperfettanteil reduziert werden. Das geht nur mit einem Mix aus Ausdauertraining, Kraftübungen und einem strikten Ernährungsplan.

1. Bein-Hebel

Diese Übung ist ein wahres Multitalent: Sie kräftigt die gerade Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich dazu gestreckt auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken. Schultern, Gesäß, Beine und Fersen berühren den Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden. Heben Sie nun gleichzeitig beide Beine an, bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Senken Sie die Beine langsam wieder ab, aber ohne den Boden zu berühren, und starten Sie den Bewegungsablauf erneut. 10 bis 15 Wiederholungen. Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Beine gestreckt und die Füße geschlossen bleiben, und drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Variation (einfacher): Es werden nicht beide Beine gleichzeitig gehoben, sondern ein Bein abwechselnd.

2. Bauchwippe

Mit dieser Übung kräftigen Sie die gerade Bauchmuskulatur: Sie sitzen aufrecht auf dem Boden. Heben Sie nun beide Beine langsam und kontrolliert an, sodass die Unterschenkel gestreckt sind und parallel zum Boden zeigen. Die Arme strecken Sie dabei nach vorne parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Zur Steigerung der Übung können Sie die Arme auch über den Kopf strecken. Senken Sie anschließend die Beine wieder langsam und konzentriert. 15 bis 20 Wiederholungen. Variation (schwerer): Zur Steigerung der Übung können Sie die Arme auch über den Kopf strecken oder die Beine anstatt 10 jetzt 15 Sekunden oben halten.

3. Criss-Cross

Gerade und schräge Bauchmuskulatur werden bei dieser Übung gekräftigt: Legen Sie sich auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken und stellen Sie beide Beine im rechten Winkel an. Strecken Sie beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten. Heben Sie nun Oberkörper, Kopf und Arme langsam und konzentriert an. Beugen Sie kontrolliert das linke Bein und berühren dabei mit der rechten Hand das linke gebeugte Bein. Anschließend strecken Sie das Bein wieder durch und gehen mit dem rechten Arm in die Ausgangshaltung. Wechseln Sie die Seite. 15 bis 20 Wiederholungen. Variation (schwerer): Anstatt mit der Hand das Knie zu berühren, werden die Hände an den Kopf gelegt, und Sie versuchen jeweils diagonal Knie und Ellenbogen sich berühren zu lassen.

4. Crunches rückwärts

Diese Variation der klassischen Crunches kräftigt die gerade Bauchmuskulatur und ist richtig schön anstrengend: Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind bei 90-Grad-Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Den Oberkörper nun langsam nach hinten absenken, dabei liegen die Hände auf den Oberschenkeln. Der Rücken bleibt während des Bewegungsablaufs gerade. Die Endposition zwei Sekunden halten – aufrichten und wieder absenken. 15 bis 20 Wiederholungen. Variation (schwerer): Strecken Sie zusätzlich die Arme über den Kopf und verlängern Sie somit den Hebel.

5. Unterbauchheber

Sieht harmlos aus, hat es aber in sich, da die Spannung in den Bauchmuskeln die ganze Zeit gehalten wird: In Rückenlage strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke und halten sie dort. Ihre Arme liegen im 45-Grad-Winkel seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken, so weit es geht, nach oben an. Die Beine bleiben weiterhin senkrecht. Die Arme in der Bewegung nicht als Hebel nutzen! Lassen Sie das Becken wieder absinken, ohne die Spannung in der Bauchmuskulatur zu verlieren. 10 bis 15 Wiederholungen. Variation (schwerer): Erweitern Sie die Übung mit dem Bein-Hebel. Führen Sie zuerst den Bein-Hebel aus, und wenn die Beine senkrecht zum Boden sind, heben Sie zusätzlich Ihr Becken vom Boden.

Quelle: Ingo Froböse/EAT SMARTER, Portal für ausgewogene Ernährung, Fitness und Gesundheit, www.eatsmarter.de

Foto: © lev dolgachov - stock.adobe