Manchen Menschen scheint einfach alles zu gelingen, oder sie blühen erst im Gegenwind richtig auf. Andere kämpfen hingegen fortwährend gegen eigene Selbstzweifel und Frustration. Selbsteinschätzung spielt dabei ebenso eine Rolle wie Lebenseinstellung, Anerkennung und Geborgenheit in der Kindheit, stabile Beziehungen und sinnstiftende Aufgaben.

Denken Sie immer daran, was andere über Sie denken? Dann sind Sie bereits mit dem größten Widersacher des Selbstwertgefühls konfrontiert. Denn in der Selbstbeobachtung kann der Mensch sich nicht öffnen und lösen, sondern wird in der Gemeinschaft möglicherweise die Außenseiterrolle des Angepassten, „Grandiosen“ oder Rebellen übernehmen. Häufig werden Selbstzweifel von Dritten als Zurückhaltung oder Toleranz missverstanden und sogar geschätzt. Doch die ständige Verdrängung der eigenen Gestaltungskraft, Besonderheiten und Bedürfnisse führt unweigerlich zu Stress.

Selbstwertgefühl bedeutet nicht Egoismus

Selbstwertgefühl ist keineswegs mit Egoismus gleichzusetzen, im Gegenteil: Durch ein sorgsames, versöhnliches Verhältnis zu sich selbst können Sie nicht nur Ihr Leben aktiv gestalten, sondern sich auch auf andere Menschen und ihre Bedürfnisse einlassen. Indem Sie Profil zeigen, geben Sie anderen und sich selbst die Möglichkeit, sich darauf einzustellen. Konflikte und Unzufriedenheit können dann sogar zum Motor von Veränderung werden. Denn insbesondere unterdrückte oder vermiedene Krisen schaffen Frustration. Gleichzeitig spielen Kompromissbereitschaft und Empathie eine große Rolle, denn nur gemeinsam kann man sich selbst wirklich begegnen, und erst das Akzeptieren der eigenen Grenzen schafft wirkliche Freiräume. Dabei spielt die materielle Situation nur eine untergeordnete Rolle: Bereits knapp oberhalb des Existenzminimums steigt die Zufriedenheit nicht mehr mit dem Wohlstand, denn wer mehr einnimmt oder besitzt, hat mehr zu verlieren. Wesentlich größeren Einfluss auf unser Selbstwertgefühl nehmen menschliche Nähe, Beziehungsnetze, Bestätigung durch soziales und kreatives Engagement, erfüllende Aufgaben oder der Glaube an einen tiefen Lebenssinn. Und: Wenn Sie sorgsam mit sich umgehen, werden dies andere ebenfalls tun. Sehen Sie in Aufgaben, Gesprächen, Beziehungen und sogar Konflikten keine (notwendigen) Übel, sondern ein Angebot, zu dem Sie eingeladen sind.

Für ein gesundes Selbstwertgefühl spricht, wenn Sie …

• häufig lachen
• gerne Entscheidungen treffen
• eigene Meinungen und Bedürfnisse formulieren
• sich selbst sorgsam pflegen (Körper, Kleidung, Ernährung, Beziehungen, Bewegung, Entspannung)
• an einen tiefen Lebenssinn glauben
• ausreichend Anerkennung und Geborgenheit in der Kindheit erhielten
• Freude am Reden und Kommunizieren haben
• über ein Netz stabiler, vertrauensvoller Beziehungen verfügen
• beruflich und finanziell zufrieden sind
• sich selbst attraktiv finden
• Zeit für sich und andere haben
• Komplimente oder Erfolge gerne annehmen
• ausreichende Unterstützung und Anerkennung durch andere erhalten.

Mit einem beeinträchtigten Selbstwertgefühl gehen häufig einher:

• ständiges „Verstellen“
• Frustration oder Aggression bei Konflikten oder Misserfolgen
• sich leicht verletzt oder angegriffen fühlen
• nicht „nein“ sagen können
• Perfektionismus
• Neid auf Erfolg, Anerkennung und Beziehungen anderer
• übermäßige Schuldgefühle, Selbstvorwürfe
• übermäßiges Verbergen von Fehlern und Schwächen vor anderen
• Über- oder Unterforderung durch tägliche Aufgaben
• Dauerkonflikte („kalter Krieg“)
• Untätigkeit aus Angst vor Misserfolgen
• Anspannung und Unsicherheit in Gegenwart anderer
• Gefühl, immer ungerecht behandelt zu werden
• ständige Sorge um das Urteil anderer über die eigene Person oder Erscheinung
• häufiger Vergleich mit anderen
• Unwohlsein, Magen-Darm-Probleme, Kopf- oder Rückenschmerzen, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, Sucht, tägliche Tabletteneinnahme, Gedanken an Krankheit.
• sofortiges Nachgeben oder erbitterter Widerstand bei Meinungsverschiedenheiten

Wie machtvoll und dynamisch sich Selbsteinschätzung und das daraus erwachsende Rollenverhalten auf Beziehungen auswirken, zeigen Versuche wie das jüngst verfilmte Rollenexperiment „The Third Wave“ (Die Welle), in denen weitgehend durchschnittliche Personen plötzlich zu Tyrannen oder Opfern werden. So hat die Positionierung in der Gruppe einerseits mit Suggestion zu tun – also den fiktiven Eigenschaften, die wir uns und anderen vermitteln – andererseits aber auch mit der Übereinstimmung von Selbsteinschätzung und eigenen Möglichkeiten. Denn wer seine Möglichkeiten unter- oder überschätzt, muss ständig die Wahrheit verdrängen und gegen Scheitern oder Verantwortung kämpfen. Ein stabiles Selbstwertgefühl setzt daher voraus, sich selbst in seinem Profil realistisch einzuschätzen, zu akzeptieren und entsprechend zu zeigen und auszuprägen.

Meist unerkannt: Minderwertigkeitsgefühle

Minderwertigkeitsgefühle werden oft nicht erkannt, beeinträchtigen aber deutlich die Lebensqualität und sind heimliche Ursache von Beschwerden wie Rücken- und Kopfschmerzen, Magen-Darm-Störungen oder Erschöpfung bis zur Depression. Übersensible Reaktionen, Misstrauen, hohe Erwartungen und Pessimismus belasten Beziehungen und verprellen auch wohlwollende Mitmenschen, was wiederum häufig als Indiz für Unzulänglichkeit bei sich oder anderen gewertet wird. Betroffene treten zum Teil extrem zurückhaltend auf, können sich aber auch dominant, extrovertiert oder aggressiv verhalten, um das vermeintliche Unvermögen auf Ersatzschauplätzen zu bekämpfen. Auch übertriebener Ehrgeiz, Selbstüberforderung, Rechthaberei, Pedanterie, Kontrollbedürfnis und „etwas beweisen müssen“ beruhen meist auf mangelndem Selbstwertgefühl.

Selbstbewusste Kinder, selbstbewusste Erwachsene

Entscheidend wird das Selbstwertgefühl in der Kindheit geprägt: Erfährt ein Kind auf der Grundlage stabiler Bindung(en) ausreichend Anerkennung, Geborgenheit und Erfolgserlebnisse, trägt es das daraus erwachsende Grundvertrauen auch später in sich. Erlebt es hingegen Liebesentzug, Vernachlässigung, hohen Leistungsdruck oder sogar Gewalt oder Missbrauch, wird es, tief verunsichert, noch als Erwachsener versuchen, diesen Bedrohungen oder Ansprüchen weiterhin Rechnung zu tragen – ein aussichtsloses Unterfangen. Hier sollte durch eine Psychotherapie die Ablösung von vergangenen Situationen und Verhaltensmustern trainiert werden (Psychotherapeuten über www.kbv.de/arztsuche, www.arztauskunft.de). Auch Mobbing, Arbeitslosigkeit, Existenzsorgen, Beziehungskrisen oder Traumata (z. B. Gewalt, Unfall, Trennung) können auch ein gesundes Selbstwertgefühl erschüttern.

Ebenso wirkt sich die Lebenssituation auf das Selbstwertgefühl aus. Sie sollte bestimmt werden durch eine regelmäßige und sinnstiftende Tätigkeit innerhalb einer Gemeinschaft – diese ist in jeder Branche möglich –, tragfähige Beziehungen und Anerkennung durch andere. Auch die Weltanschauung spielt eine wichtige Rolle, denn wer einen Sinn in seinem Leben sieht, wird es weit mehr schätzen. Regelmäßigkeit stärkt die psychische Stabilität ebenso wie Sport, gesunder Schlaf und erfüllte Beziehungen. Wer mit sich Freundschaft geschlossen hat, wird deutlich leichter Kontakte knüpfen und sein Leben viel wirksamer und toleranter gestalten können als mit dem Fuß „auf der Bremse“.

Der Weg zu sich selbst hat natürlich auch Grenzen: Ein gewisses Maß an Selbstkritik, Unsicherheit und hierdurch auch Veränderungsbereitschaft ist nicht nur für jede Beziehung notwendig, sondern macht uns auch für andere menschlich und sympathisch.

Sehenswerte Altstädte, verschwiegene Buchten, Berge und Strände nur wenige Kilometer voneinander entfernt – Istrien im Norden Kroatiens bezaubert mit einem reizvollen Mix.

Drohend hängen dunkle Gewitterwolken am Himmel. Der kräftige Wind treibt sie wie Spielbälle über die Kvarner Bucht. Plötzlich bricht die Abendsonne durch, die knapp über dem Horizont steht. Ein Lichtstrahl fällt auf Rijeka und lässt die Stadt wie eine Diva erscheinen: schön und verführerisch.

Opatija Riviera: einst Ziel der Reichen und Adligen

Rijeka ist bei Tageslicht eine unscheinbare Stadt mit reichlich Patina und einem gewissen Investitionsstau bei vielen Gebäuden. Doch nur wenige Kilometer weiter beginnt die Opatija Riviera und damit jener Teil Istriens, der schon lange Sonnen- und Erholungssuchende anlockte. Freilich blieben Anfang der 90er-Jahre die Touristen durch den Krieg im ehemaligen Jugoslawien aus, bis es dann ab etwa 1995 zu einem Comeback kam. Da es in Istrien keine Kampfhandlungen gab, sind auch keine Kriegsschäden an Gebäuden entstanden.

Opatija gehört zu den Orten, die nun in neuer Schönheit erstrahlen. 1844 ließ der reiche Kaufmann Iginio Scarpa aus Rijeka im verschlafenen Fischerdorf die Villa Angiolina als Feriendomizil errichten und legte damit den Grundstein für den Tourismus. Denn als sich das milde Klima und die wohltuende Atmosphäre des Ortes bis in das kaiserliche Wien herumgesprochen hatten, löste das bei den Schönen, Reichen und Adligen einen regelrechten Bauboom in Opatija aus. Der österreichische Kaiser Franz Joseph flirtete hier mit einer Wiener Schauspielerin, der deutsche Kaiser Wilhelm II. erholte sich hier ebenso wie z. B. Gustav Mahler, Anton Tschechow, James Joyce, Franz Lehar und Giacomo Puccini.

Für die Reichen und Schönen und den internationalen Jet Set ist Opatija längst kein Ziel mehr. Von der ruhmreichen Vergangenheit erzählen jedoch heute noch prachtvolle Villen und Parks, während die Touristen die guten Einkaufsmöglichkeiten und einen Bummel an der Strandpromenade schätzen.

Istrische Juwelen Porec und Pula

Zudem ist Opatija ein guter Ausgangspunkt, um die Inseln in der Kvarner Bucht und die Höhepunkte Istriens zu erkunden, zu denen Orte wie Porec, Rovinj und Pula gehören.

Durch den fünf Kilometer langen Ucka-Tunnel gelangt man schnell ins Landesinnere und nach Porec. Wie andernorts auch ist die Altstadt für den Autoverkehr gesperrt, die man bequem bei einem Spaziergang kennenlernen kann. Dieser führt zwangsläufig zur Euphrasius Basilika, dem schönsten Beispiel byzantinischer Baukunst in ganz Kroatien. Im Innern der Basilika finden sich wunderschöne, gut erhaltene Mosaiken, die den Blick des Betrachters eine Weile fesseln. Ein bisschen Mühe kostet der Aufstieg auf den Glockenturm, dafür wird man dann mit einem großartigen Blick auf und über Porec belohnt.

Im Gegensatz zur Ruhe in der Altstadt von Porec steht das geschäftige Pula an der Südspitze Istriens, dessen Hauptattraktion ein römisches Amphitheater aus dem 2. Jahrhundert ist. Zu den Gladiatorenwettkämpfen strömten einst bis zu 23.000 Zuschauer, und mit diesem gewaltigen Fassungsvermögen ist es das fünftgrößte Amphitheater der Welt. Fast hätte man dieses riesige Bauwerk Ende des 16. Jahrhunderts demontiert und nach Venedig verschifft. Dass es nicht dazu kam, ist letztlich dem Widerstand des venezianischen Senators Gabrielle Emo zu verdanken. So ragt das Amphitheater auch heute noch 33 Meter in die Höhe. Andere Sehenswürdigkeiten verdankt Pula ebenfalls den Römern, etwa den Augustus- oder den Diana-Tempel.

Der schönste Ort Istriens: Rovinj

Trotz solcher Attraktionen: Der schönste Ort Istriens liegt an einem anderen Ort: zwischen Pula und Porec an der Westküste und heißt Rovinj. Er ist schon von Weitem zu erkennen, denn die Altstadt, die sich an einem Hügel emporzieht, wird von dem schlanken Turm der St.-Eufemija-Kirche überragt, der an den Campanile in Venedig erinnert. Zahlreiche Künstler haben sich in Rovinj niedergelassen, und so hat man bei einem Bummel durch die schattigen Gassen der Altstadt immer wieder die Gelegenheit, ihre Werke in Galerien zu betrachten. Irgendwann hat man auch den täglich stattfindenden Bauernmarkt erreicht, auf dem zur Verbesserung des Familieneinkommens mancherlei Obst und Gemüse aus dem heimischen Garten verkauft wird.

Ruhe an der Küste

Vor allem im Sommer tobt in Porec, Pula und Rovinj das Leben. Wer diesem Trubel entfliehen will, findet schnell wieder Ruhe an der Küste – oder auf einer der Inseln in der Kvarner Bucht. Von Brestova, rund 50 Kilometer südlich Opatija gelegen, startet eine Fähre, mit der nach gut einer halben Stunde Porozina auf Cres erreicht ist. Schroff und unnahbar wirkt die zweitgrößte Insel in der Kvarner Bucht, deren Landschaftsbild von Karstgestein geprägt ist.

Wenn die Fähre in Porozina angekommen ist, schlängelt sich eine Autokarawane auf der einzigen, schmalen und kurvenreichen Straße Richtung Süden. Wartet man einige Minuten, dann hat man die Straße allein für sich und kann Cres ungestört entdecken. Ohne Wanderungen geht das nicht, aber so – und nur so – spürt man die Ruhe, die auf dieser Insel herrscht und die man schon bald zu schätzen beginnt.

Selbst in der größten Inselstadt Cres geht es sehr viel beschaulicher zu als in den Touristenorten auf dem Festland, und wer Cres hinter sich gelassen hat, findet im idyllischen Fischerort Valun in einer stillen Bucht vielleicht sein Paradies. Obwohl Valun durch die Fernsehserie „Der Sonne entgegen“ bekannt wurde, scheint die Zeit hier immer noch stillzustehen. Ein Angler sitzt allein auf der Hafenmole und wartet auf einen Fang im smaragdgrünen, klaren Wasser. Ein paar Boote dümpeln im kleinen Hafenbecken, einige Gäste sitzen im Freien und genießen die Ruhe. Valun – das ist einer der Orte, an denen man die Seele tatsächlich baumeln lassen kann.

UNESCO-Weltnaturerbe Plitvicer Seen

Ein Ausflug muss noch sein, ein recht „langer Ritt“ obendrein. Von Opatija geht es zu den Plitvicer Seen, die zwar nicht mehr zur Region Istrien gehören, aber dennoch wegen des einmaligen Naturschauspiels die lange Anreise lohnen und zum UNESCO-Weltnaturerbe gehören. Die Hauptsehenswürdigkeit sind 16 Seen, die terrassenförmig auf einer Länge von acht Kilometern liegen und deren Wasser über insgesamt 156 Meter Höhenunterschied von einem See in den nächsten stürzt. Wer meint, hier ein Déjá-vu-Erlebnis zu haben, hat recht: Einige Szenen der Winnetou-Filme wurden in dieser Gegend gedreht. Der wilde Westen – er lag damals filmisch im ehemaligen Jugoslawien. Einen Tag sollte man für die Erkundung dieses Naturparks einkalkulieren, den man per Bus und Boot erkunden kann. Ein besonderes Erlebnis ist eine Wanderung zur untersten Seeterrasse, wo der „Große Wasserfall“ hinabstürzt.

Weitere Informationen zu Istrien finden Sie unter www.linkspion.de/kroatien/.

Risikobewusstsein orientiert sich vor allem an kurzfristiger Bedrohung: So fürchten sich die meisten Menschen vor spektakulären Ereignissen wie Naturkatastrophen, Gewalttaten oder Unfällen wesentlich mehr als vor einer Raucherkrankheit, obwohl letztere über hundert Mal wahrscheinlicher und ebenso zerstörerisch eintreten wird. Zudem beurteilt der Mensch Bedrohungen auf der Grundlage seiner Erfahrung. Wir prüfen, was uns in der Vergangenheit Unbehagen oder Schmerz zugefügt hat. Doch die erste Erfahrung mit Zivilisations- und Raucherkrankheiten ist meist bereits irreversibel – und ermöglicht damit keine „Trial-and-Error-Strategie“.

„Risiken? Ich spüre nichts!“

Das Tückische: Typische Raucherprobleme wie gelbe Zähne und Finger, Schwitzen, Husten, Herzschmerzen oder Atemlosigkeit bleiben zunächst eher unauffällig, um sich nach Monaten bis Jahren unübersehbar zu zeigen. Doch dann ist Rauchen meist keine Willensentscheidung mehr, sondern Sucht. Denn im Gehirn wird es wie Hunger oder Durst eingestuft: Diese schalten sich in unseren Willen ein. Wir essen und trinken – ob wir wollen oder nicht – und empfinden dabei eine „Vorfreude“, die wir danach wieder vergessen. Dahinter steckt vor allem das „Belohnungshormon“ Dopamin, das den Menschen dürsten, hoffen und nach Befriedigung suchen lässt.

Jeder Raucher leidet unter Sauerstoffmangel
Meist werden Tabakrisiken nur allgemein benannt („Raucher sterben früher“), doch sind es die konkreten Auswirkungen, die Schicksale prägen: Im Tabakrauch konnte man über 4.000 giftige Substanzen nachweisen, davon einige stark krebserregende. Weil das im Rauch enthaltene Kohlenmonoxid an den roten Blutkörperchen die Bindungsstellen für Sauerstoff besetzt, leiden alle Raucher unter mehr oder weniger starkem Sauerstoffmangel, der sich insbesondere bei intensiver Bewegung durch Atemlosigkeit und Herzklopfen bemerkbar macht. Teer verklebt die härchenbesetzte Lungenschleimhaut und greift Magen und Speiseröhre an, Nikotin macht Blutgefäße eng und brüchig und erzeugt künstlichen Stress. Hierdurch erklären sich auch die typischen frühen Raucherbeschwerden:

• verschleimter Husten, häufige Erkältungen
• Atemnot und Herzklopfen bei körperlicher Anstrengung
• kalte Hände und Füße
• gelbe Zähne und Finger
• starkes Schwitzen
• Erektionsstörungen
• unreine Haut, schlechte Wundheilung
• Herz- und Beinschmerzen
• Magenschmerzen und -entzündung
• Verlust des Riechens.

Nach vielen Raucherjahren entwickeln sich meist schwere Erkrankungen: Durch Vernarbungen können sich die chronisch verengten und entzündeten Bronchien nicht mehr erweitern (chronisch obstruktive Bronchitis), der verschleimte Husten nimmt an Tiefe und Intensität zu, die Atemleistung lässt nach, die Lunge wird überbläht und zunehmend zerstört (Lungenemphysem). Die durch das Nikotin ebenfalls verengten und entzündeten Herzkranzgefäße können das Herz immer schlechter mit Sauerstoff versorgen, Herzinfarkt ist die häufige Folge. Dasselbe gilt für alle weiteren Arterien des Körpers, was besonders die Beine zunehmend von der Sauerstoffversorgung abschneidet: Trotz moderner Gefäßchirurgie steht daher der Beinverlust – das Raucherbein – weit oben auf der Liste der Raucherkrankheiten. Zu jedem Zeitpunkt – mit den Raucherjahren zunehmend – kann sich Lungen-, Speiseröhren-, Magen-, oder Kehlkopfkrebs entwickeln. Alle Risiken gelten in kleinerem Maßstab bereits ab der ersten Zigarette sowie für das Passivrauchen.

Fakten und Zahlen für Deutschland

• 27 % der Bevölkerung rauchen, Tendenz fallend.
• Männer (33 %) rauchen mehr und häufiger als Frauen (22 %)
• Mit steigenden Einkommen, Bildung und Lebensjahren nimmt der Raucheranteil ab: Zwei Drittel der 18- bis 19-Jährigen mit Hauptschulabschluss, aber nur ein Drittel der gleichaltrigen Abiturienten rauchen.
• Mehr als 100.000 Menschen sterben jährlich durch das Rauchen.
• 98 % der Herzinfarktopfer unter 40 sind Raucher.
• 85 % der Lungenkrebspatienten sind Raucher.
• Raucher leben im Schnitt 6–10 Jahre kürzer als andere Menschen.
• Wer über 20 Jahre täglich 20 Zigaretten raucht, gibt dafür rund 34.000 € aus und wird zu 25 % daran sterben.
• Weder „Light-Zigaretten“, noch „besonders reiner“ Tabak, (Wasser)Pfeifen oder bestimmte Rauchtechniken ändern das Sterberisiko.
• Mit der Zahl der Zigaretten steigt die Sterberate – hohes Risiko ab 5 Zigaretten täglich, sehr hohes Risiko ab 20 Zigaretten.

Wenn Sie Nichtraucher sind, bleiben Sie es in jedem Fall und versuchen Sie auch andere – akzeptierend, nicht fordernd – dazu zu bewegen. Tun Sie dies ohne Werturteile, denn es geht nicht um Fehlverhalten, sondern darum, Menschen – und deren Angehörige – vor schweren Krankheiten und einem vorzeitigen Tod zu bewahren.

Wichtige Tipps für den Ausstieg

Wenn Sie selbst Raucher/in sind, müssen Sie sich aus freien Stücken dafür oder dagegen entscheiden. Dies kann Ihnen niemand abnehmen. Denken Sie auch daran, dass Sie erst nach einem Jahr völligem Tabakverzicht Nichtraucher/in sind und erst nach zwei Jahren den Entwöhnungsprozess hinter sich haben. Mit dem Ausstieg aus dem Rauchen schließen Sie also einen „Zwei-Jahres-Vertrag“ mit sich selbst und Ihren Angehörigen ab. Tipps für die Entwöhnung:

• Notieren Sie sich Ihre Gründe, zu rauchen und damit aufzuhören.
• Gute Vorsätze (z. B. zum Jahreswechsel oder Geburtstag) dienen meist nur als Ausrede, weiterzurauchen. Nehmen Sie sich den Ausstieg daher nicht vor, sondern hören Sie sofort auf. Vernichten Sie dazu alle Zigaretten und Zubehör.
• Lassen Sie sich von anderen Menschen (Familie, Freunde, Arzt) unterstützen.
• Manche Raucher können mühelos aussteigen. In den meisten Fällen liegen jedoch Hürden vor Ihnen – umso größer das Erfolgserlebnis, wenn Sie es schaffen! Stellen Sie sich für alle Fälle auf Momente quälenden Verlangens und depressiver Stimmungen ein. Wählen Sie sich für diese eine wirksame „Ablenkung“, z. B. Laufen oder Schwimmen gehen, 0,5 l Wasser/Kräutertee trinken oder eine/n Freund/in besuchen.
• Vermeiden Sie Langeweile und suchen Sie sich für die nächsten Monate Ausgleichstätigkeiten, insbesondere intensiven Sport, aber auch Musik mit Nichtrauchern.
• Meiden Sie Orte, an denen geraucht wird.
• Essen Sie bewusst fettarm mit viel frischer Kost und „schüsselweise“ Salaten, da Ihr Appetit steigen wird.
• Nikotinpflaster (Apotheke) und Nichtraucherseiten im Internet (z. B. www.rauchfrei.de) können Ihnen v. a. in den ersten Wochen helfen.

Erst nach etwa zwei Jahren verspüren die meisten Exraucher kein dringendes Verlangen nach einer Zigarette mehr. Begreifen Sie Nichtrauchen als Gewinn und Teil Ihrer „Manpower“, dann haben Sie gute Chancen, Nichtraucher/in zu werden oder zu bleiben.

Benzodiazepine werden in der Regel bei Schlaflosigkeit, Nervosität, Depressionen, Unruhe, Ängsten und Panikattacken verschrieben. Zwei Drittel der Betroffenen sind Frauen aller Altersgruppen. Auch fast 40 % der über 65-Jährigen finden nachts keine Ruhe und suchen gehäuft Erleichterung durch Schlaf- und Beruhigungsmittel. Obwohl diese tatsächlich kurzfristig Linderung verschaffen können, beheben sie jedoch nicht die Ursachen für die Beschwerden, wie z. B. dauerhafter Stress, emotionales Ungleichgewicht, Bewegungsmangel, Depression, Alkohol oder Überlastung.

Schleichende Gefahr und ihre Auswirkungen

Bei regelmäßiger Einnahme führen Benzodiazepine schnell zur Abhängigkeit. In der Regel sollten 14 Tagesdosen nicht überschritten werden. Das Gefährliche hierbei ist der schleichende Prozess des Abhängigwerdens, der nach außen hin nicht auffällt. Während die Folgen von Alkohol- oder Drogensucht für das gesellschaftliche Umfeld häufig unübersehbar sind, bleibt Medikamentenabhängigkeit oft jahrelang unerkannt. Psychische Symptome einer Abhängigkeit sind z. B. Interessenverlust, Stimmungsschwankungen, Apathie, ängstliche Unruhe und Anspannung. Zu den körperlichen Symptomen zählen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, neurologische Ausfälle, Schwitzen, Übelkeit, Gewichtsverlust und Dauerkopfschmerzen.

Insbesondere bei älteren Menschen kann die unkontrollierte Einnahme von Schlaf- und Beruhigungsmitteln zu verminderter Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit führen sowie zu Gedächtnisstörungen bis hin zu Verwirrtheitszuständen und Halluzinationen. Aufgrund dieser unerwünschten Begleiterscheinungen lassen sich insbesondere bei älteren Menschen viele Stürze und folgend Knochenbrüche auf die Medikation von Benzodiazepinen zurückführen.

Warnzeichen, auf die Sie achten sollten

Etwa jedes zwölfte in Apotheken abgegebene Arzneimittel dient als Suchtmittel. Achten Sie daher unabhängig davon, welches Medikament Sie einnehmen, auf die folgenden Warnzeichen, die ernst zu nehmende Hinweise auf eine schleichende Arzneimittelabhängigkeit geben:

• Indikationserweiterung, wenn Sie z. B. beginnen, Ihr Schlafmittel auch tagsüber gegen Unruhe zu nehmen.
• Fixierung auf die Medikamente, wenn Sie ohne Ihre Tabletten nicht mehr aus dem Haus gehen, andere Formen der Hilfe ablehnen oder sich eine Reduktion oder gar das Absetzen der Tabletten gar nicht mehr vorstellen können.
• Dosissteigerung, wenn Sie mehr Tabletten einnehmen, als verschrieben wurden oder Sie sich vorgenommen haben.
• Heimlichkeit, wenn Sie Ihr Einnahmeverhalten anderen gegenüber verschweigen, beim Arzt auf ein neues Rezept drängen und sich evtl. zusätzliche „Quellen“ suchen, z. B. Rezepte anderer Ärzte.
• Entzugssymptome, die beim abrupten Absetzen der Medikamente auftreten und den Ursprungsbeschwerden ähneln. Hierzu zählen Schlafstörungen, Ängste, Schmerzen, Unruhe, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, „Dünnhäutigkeit“ und Veränderungen der Körperwahrnehmung.

Suchen Sie auf jeden Fall entsprechende ärztliche bzw. psychotherapeutische Hilfe auf, wenn Sie beschriebene Anzeichen oder Verhaltensweisen bemerken! Sprechen Sie auch andere darauf an, wenn Sie ein Suchtverhalten bemerken – außerhalb der Behandlung bestimmter chronischer Krankheiten zählt tägliche Tabletteneinnahme keineswegs zur Normalität. Abhängigkeiten sind erfolgreich zu behandeln! Natürlich stehen Ihnen auch Suchtberatungsstellen vor Ort sowie Ihre BKK mit Rat und Tat zur Seite.

Medikamente mit hohem Suchtpotenzial

• Schlaf- und Beruhigungsmittel (Hypnotika, Sedativa, Tranquilizer
• Schmerzmittel (Analgetika)
• Aufputschmittel (Stimulanzien, zentralerregende Mittel)
• Appetitzügler
• Abführmittel
• Hustenmittel mit Codein (Bestandteil des Rohopiums).

Wichtige Adressen

Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V. (DHS)
Postfach 1369, 59065 Hamm
Tel. (0 23 81) 90 15-18
info@dhs.de, www.dhs.de

NAKOS – Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen
Wilmersdorfer Str. 39, 10627 Berlin
Tel. (030) 31 01 89 60, www.nakos.de

Schlafstörungen: Ursachen, Hintergründe, Auswege

Experten der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfehlen Erwachsenen acht Stunden Schlaf pro Tag. Bei den meisten Menschen kommt es von Zeit zu Zeit vor, dass die Nachtruhe über einen oder mehrere Tage gestört verläuft. Meistens sind private Probleme oder eine Erkrankung die Ursache dafür. Viele Menschen finden jedoch fortwährend zu wenig Schlaf und liegen – teilweise über mehrere Stunden – nachts wach. Wenn der Schlaf dauerhaft nicht mehr als erholsam erlebt wird, spricht man von einer Schlafstörung. Diese kann zu erheblichen Beeinträchtigungen im Alltag und Berufsleben führen und reicht von Müdigkeit, Erschöpfung und Unruhegefühl bis hin zu Reizbarkeit, Angst und Depressivität.

Es gibt viele mögliche Ursachen für eine Schlafstörung, besonders häufig sind jedoch Stress und psychische Belastung. Bevor man in solch einem Fall zu Schlaftabletten greift, die ein hohes Abhängigkeitspotenzial bergen, sollte man versuchen, die Ursachen der Schlafstörung zu lindern oder zu beheben. Hierzu gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die hilfreich sein können, wie Entspannungsübungen, autosuggestive Techniken, Ernährungsumstellung (z. B. Verzichte auf spätabendliche Mahlzeiten), Alkoholreduktion, Bewegung, Schlafhygiene etc.

Testen Sie sich: Leide ich unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung?

• Liegen Sie abends regelmäßig mehr als eine halbe Stunde wach im Bett, bevor Sie einschlafen können?
• Wachen Sie in der Nacht mehr als ein bis zwei Mal auf?
• Wenn Sie nachts aufwachen, brauchen Sie dann längere Zeit, bevor Sie wieder einschlafen können?
• Fühlen Sie sich tagsüber über die Maßen müde oder schlafen Sie gar unbeabsichtigt ein?
• Schnarchen Sie oft?
• Sind bei Ihnen Atemaussetzer im Schlaf bekannt?
• Fühlen Sie sich morgens meist unausgeschlafen und wie „gerädert“?
• Haben Sie morgens häufiger Kopfschmerzen?
• Bestehen bei Ihnen Risikofaktoren wie Rauchen, Alkohol, Übergewicht oder Grunderkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen können?

Dieser Fragebogen kann nur einer groben Einschätzung dienen. Wenn Sie aber mehr als drei Fragen mit „Ja“ beantworten können, sollten

Seit vielen Jahren hat die Großfamilie wieder Konjunktur. Denn neben dem Bedarf an emotionalem Rückhalt steigen die Ansprüche an beruflichen Einsatz und Flexibilität der Eltern stetig. Arbeit- und Auftraggeber erwarten heute von Berufstätigen die zeitnahe engagierte Umsetzung ihrer Ziele – vorrangig vor Elternaufgaben oder festen Arbeitszeiten. War noch vor 30 Jahren die bürgerliche Familie mit berufstätigem Ehemann und Hausfrau das vorherrschende Familienmodell, so sind heute überwiegend beide Eltern berufstätig. Dies ist nicht nur der Chancengleichheit, sondern auch real sinkenden Löhnen geschuldet. Den Großeltern kommt dabei eine Schlüsselrolle zu, denn sie haben die „Rushhour“ des Lebens mit Familiengründung, Existenzaufbau und Karriere meist bereits bewältigt und daher unersetzliche Ressourcen beizusteuern: Verständnis, Entlastung und vor allem Zeit.

Viele heutige Großeltern haben Nachkriegsjahre und eine gescheiterte Gesellschaft in einem zerstörten Land – reich an Kindern, aber arm an Vätern, Leitbildern und Existenzgrundlagen – erlebt. Vor diesem Hintergrund können sie manche scheinbar schwerwiegenden Probleme und Bedürfnisse von heute gelassener betrachten und den raschen Wandel von Ideen – z. B. zu Kinderpädagogik, Familie und sozialer Sicherheit – besser wahrnehmen.

Gelassenheit und Nachsicht – Vorrecht der Großeltern

Mit zwei Generationen Abstand stehen Omas und Opas nicht mehr unter dem Druck, „perfekte“ Eltern zu sein, sondern können eine herzliche und lockere Beziehung zu ihren Enkeln aufbauen und auch einmal Fünf gerade sein lassen: Teller kaputt – kann ja mal passieren. Noch etwas Süßes – schadet bestimmt nicht. Spielsachen nicht aufgeräumt – dann eben morgen. Ein Stündchen Fernsehen – warum nicht? Das, wovor vielen Eltern graust, schadet keineswegs der Erziehung oder den Kindern, sondern ist das Vorrecht der ganz besonderen Beziehung zwischen Enkeln und Großeltern, die miteinander mehr Zeit haben als Zeit nutzen, mehr genießen als Kurs bestimmen, mehr erleben als trainieren. Dies ermöglicht den Kindern, sich ohne den Druck einer ständigen Beurteilung und Instruierung einzufinden und zu öffnen. Gerade dies unterstützt die Entwicklung eines Kindes häufig mehr als die ausgefeilteste Erziehung.

Erziehungsverantwortung immer bei den Eltern

Anders gestaltet sich die Situation, wenn Großeltern Erziehungsaufgaben ausführen – sei es weil sie täglich feste Betreuungszeiten übernehmen oder ihnen viel an der Erziehung liegt. Hier sollte hinsichtlich Regeln und Tagesgestaltung ein gemeinsamer Kurs festgelegt und abgestimmt sein, wer die Rolle der Hauptbezugsperson übernimmt. Die Verantwortung für die Erziehung tragen hierbei immer die Eltern, auch wenn sie nicht im Moment anwesend sind. Gleichwohl sollten sie in der Lage sein, ihrem Kind und dessen Großeltern Zeiten des entspannten Miteinanders zu ermöglichen, in denen weder die Eltern noch deren Regelwerk eine tragende Rolle spielen und auch ein bisschen verwöhnt werden darf. Denn Oma und Opa sind einfach die Besten.

Unser Alltag ist geprägt von abstrakten Zahlen und Symbolen, der Mensch denkt und speichert jedoch in emotionalen, rhythmischen und Beziehungskategorien. So werden Sie beispielsweise die Telefonnummer 0241923658253 schlechter erfassen und speichern als 0241/92 36 58-253 oder die identischen Buchstaben in der Reihenfolge „rkeriasebaenenkbksts“ schlechter als „krassekebaberkentnis“ oder „betriebskrankenkasse“. Spontan können wir das ABC-Lied aus unserer Kindheit wiedergeben, ganz im Gegensatz zur zweiten binomischen Formel. Denn Informationen brauchen im Gehirn ein „Gesicht“, einen Bezug und eine Geschichte. Mit folgendem Merksatz kennen Sie z. B. alle Planeten und ihre Reihenfolge: „Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unsere neun Planeten“ – für die neun (heute acht) Planeten Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptun, früher: Pluto.

Denken Sie sich zu Begriffen und Zahlen Geschichten aus, je theatralischer, desto besser. Die Adresse „Andreas Knopf, Bürgerstr. 13, 24670 Musterdorf“ kann symbolisieren: 13 Bürger mit abgerissenem Knopf (Unglückszahl) stehen am Andreaskreuz zwei Dutzend (24) Widersachern gegenüber, 6 Tage die Woche (7 Tage) mit null Erfolg. Ein Anbieter für Telefonauskunft nutzt diese Technik für Werbeslogans, z. B. mit einer Anspielung auf das Universitätsstudium der 90er-Jahre: „11 Scheine in 88 Semestern mit 0 Stress.“

Noch wirksamer wählen Sie für Zahlen bestimmte Personen oder Gegenstände, z. B.:

0 =    Nacht (nichts)

1 =    Kerze

2 =    Wurst (2 Enden)

3 =    Hocker (3 Beine)

4 =    Auto (4 Räder)

5 =    Hand (5 Finger)

6 =    Würfel (6 Seiten)

7 =    Zwerge (7 Zwerge)

8 =    Achterbahn

9 =    Katze (9 Leben)

10 = Füße (10 Zehen)

11 = Fußballmannschaft

12 = Gespenst (Geisterstunde)

13 = Aufzug (kein 13. Stock)

Besonders prägen sich auch Personen aus dem Umfeld ein, z. B. 2 = Schwester (zwei Geschwister) oder 9 = bester Kegelfreund (9 Kegel). Für eine Zahlenreihe erfinden Sie nun eine entsprechende Geschichte, für obige Telefonnummer z. B.: Sie fahren nachts mit Ihrer Schwester mit dem Auto, in dem eine Kerze brennt. Die Katze Ihrer Schwester springt auf den Hocker, worauf Ihnen der Würfel in die Hand fällt. Achterbahn fährt Ihre Schwester ungern, sie klammert sich dann mit der Hand am Sitz (Hocker) fest.

Sind die Zahlen mit Begriffen verknüpft, können Sie diese in die Geschichte einfließen lassen. Wenn Sie z. B. für einen Kuchen 10 Eier, 1 kg Zucker, 400 g Butter, 8 Äpfel und 2 Becher Sahne einkaufen möchten, kann dies symbolisieren: Sie laufen (Füße = 10) auf Eiern mit einer Kerze (1) aus Zucker, dürfen die Butter nicht ins Auto (4) legen, die Äpfel werden in der Achterbahn (8) zu Mus, und Ihre Schwester (2) schlägt die Sahne.

Was am Anfang ungewohnt klingt, wird sich als hervorragende Gedächtnisstütze herausstellen. Ganz „nebenbei“ schulen Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit und Fantasie. Auch Buchstaben können Sie mit entsprechenden Bildern und Namen aus Ihrem Bekanntenkreis belegen, z. B. A = Anna, B = Ball, C = Christian, D = Dach usw.

Eine weitere, bereits aus der Antike bekannte Assoziationstechnik verknüpft Orte mit Inhalten: Wenn Sie sich einen Text, z. B. für eine Präsentation oder Prüfung, einprägen wollen, verknüpfen Sie die einzelnen Inhalte dazu gedanklich mit Orten, z. B. Stationen auf Ihrem Weg zur Arbeit, und notieren Sie diese. Wenn Sie sich Ort und zugehörigen Inhalt mehrmals gemeinsam eingeprägt haben, können Sie Ihr Wissen relativ leicht als „Spaziergang“ speichern und wiedergeben.

Welche Technik Sie auch nutzen: Dichten und erfinden Sie: Die fantastischsten Geschichten werden Ihnen dabei am längsten im Gedächtnis bleiben.

In Deutschland werden pro Jahr ungefähr 5–6 Millionen Menschen von Depressionen heimgesucht, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer, insbesondere zwischen dem 30. und 40. sowie jenseits des 60. Lebensjahres.

Wichtige Ursachen bzw. Verstärker der Depression

• soziale Isolation, z. B. durch Alter, Alleinleben, Arbeitsplatzverlust oder Verarmung
• hormonelles Ungleichgewicht, z. B. durch Geburt, Menopause, starke Zyklusschwankungen oder Schilddrüsenunterfunktion
• Minderwertigkeitsgefühle
• Überlastung, Leistungsdruck
• Traumen z. B. durch Verlust, Trennung, Gewalt oder Unfall
• instabile Beziehungen mit fehlenden sicheren Bindungen, kalten Konflikten oder Liebesentzug
• mangelnde Liebe und Geborgenheit in der Kindheit
• erbliche Disposition (familiär gehäuft)
• organische Beeinträchtigungen wie Gehirn- und Leberstörungen (z. B. durch Suchtmittelmissbrauch) oder Anämie

Depressionen erkennen

Eine Depression ist nicht mit Stimmungstiefs zu verwechseln! Denn im Gegensatz dazu werden Gefühle und Antrieb der Betroffenen regelrecht gelähmt. Die Welt scheint hinter einer Scheibe vorbeizuziehen, einfache tägliche Aufgaben kosten größte Überwindung, übermächtiges Schlafbedürfnis und/oder Schlaflosigkeit gehen an die Substanz. Betroffene ziehen sich unwillkürlich zurück. Auch „unerklärliche“ Kopf-, Rücken-, Herz- oder Magenschmerzen, Gewichtsverlust oder -zunahme sowie Todesgedanken häufen sich. Erkrankte erleben ein Gefühl innerer Leere, Trauer, Sinn- und Hoffnungslosigkeit, fühlen sich müde, erschöpft und kraftlos, leiden häufig unter Angst bis Panik. Entscheidungen und Konzentration fallen extrem schwer. In etwa 10 % der Fälle treten außerdem manische Phasen auf, in welchen der/die Betroffene grundlos heiter, euphorisch oder aggressiv reagiert. Im Vordergrund steht häufig die Unfähigkeit, zu wollen und zu fühlen – und damit auch sich zu freuen oder aktiv zu werden. Bei Kindern treten verstärkt Essstörungen, selbststimulierendes Verhalten (Masturbieren, Daumenlutschen, Nägelkauen, Kratzen) und übertriebene Anpassung auf.

Wie gelähmt: Vernunftappelle scheitern

Unter starkem Stress oder nach einem besonders belastenden Ereignis wie dem Tod eines Angehörigen treten bei den meisten Menschen kurzfristig ähnliche Symptome auf. Krankhaft werden sie jedoch dann, wenn sie bleiben. Dann handelt es sich um eine behandlungsbedürftige Erkrankung, die möglicherweise nicht mehr aus eigener Kraft überwunden werden kann.

Die Blockade von Gefühlen und Antrieb ist während eines Depressionsschubes kaum willentlich beeinflussbar – daher sind Verhaltens- oder Vernunftappelle zum Scheitern verurteilt. Für Angehörige ist diese Situation nicht weniger schmerzhaft, denn die Betroffenen reagieren oft zynisch, abweisend oder (selbst)zerstörerisch.

Viele Menschen leiden unter einer abgemilderten Variante oder Vorstufe der Depression: Sie können ihr Leben bewältigen, Aufgaben erfüllen und Beziehungen pflegen – dies allerdings nur mit erhöhtem Kraftaufwand, Anspannung, häufigen Enttäuschungen und frustrierenden Konflikten. Daher sollte gerade hier frühzeitig ein Kurswechsel vorgenommen werden.

Medikamente

Betroffene zeigen häufig einen Mangel des ausgleichenden Botenstoffes Serotonin im Gehirn. Wird dieser nicht ausreichend gebildet oder übertragen, steigt das Risiko für Depressionen um ein Vielfaches. Daher zielen Antidepressiva, die in der Regel von einem Arzt für Neurologie oder Psychiatrie verschrieben werden, v. a. auf eine Serotoninsteigerung ab. Sie zählen zwar gerade bei schweren Depressionen zu den wichtigsten Säulen der Therapie, erfordern aber eine gründliche Diagnostik und Verlaufsbeobachtung und sollten nur sehr behutsam und kritisch mit Beruhigungs- und Schlafmitteln oder anderen psychisch wirksamen Arzneimitteln kombiniert werden.

Psychotherapie

Unter Depressionen „fährt man mit angezogener Bremse“ und verliert durch negatives Erleben und Abwehren positiver Reize wichtige Ressourcen und Chancen. Wer nicht in kurzer Zeit aus eigener Kraft die Störung bewältigt, sollte daher eine Psychotherapie in Angriff nehmen. Diese ist keineswegs ein Tabuthema, sondern ein Zeichen, dass man Probleme erkennt und sie zu überwinden versucht. Offene soziale Beratungsstellen, z. B. bei Caritas oder Diakonie, können Sie kostenlos dazu beraten. Informieren Sie sich, welche Therapiemethode für Ihr Problem geeignet sein könnte und suchen Sie dann gezielt nach einem psychologischen oder ärztlichen Psychotherapeuten mit Kassenzulassung in Ihrer Nähe. Adressen erhalten Sie u. a. über www.kbv.de/arztsuche, die Arztauskunft (Tel. 040 / 80 90 87–0, www.arztauskunft.de).

Durch offene Gespräche und gezieltes Verhaltenstraining kann der depressiv geprägte Teufelskreis von Erleben („Ich werde alleingelassen.“), Kommunikation („Du unterstützt mich nicht.“) und negativen Erfahrungen (Rückzug von Bezugspersonen, Arbeitsplatzverlust) durchbrochen werden. Nahestehende Menschen aus der Lebensgemeinschaft sollten miteinbezogen werden. Auch eine Psychosomatische Klinik (4–6 Wochen) kann durch die Verbindung aus Entlastung, verändertem Umfeld und intensiver Therapie entscheidende Impulse geben. Die vorübergehende Aufnahme in eine psychiatrische Klinik ist dann angezeigt, wenn Betroffene alltägliche Aufgaben nicht mehr ausführen und ihr Leben nicht mehr bewältigen können – im Vordergrund stehen hier die Stabilisierung und medikamentöse Einstellung. Kliniküberweisungen erfolgen jeweils durch den behandelnden Arzt.

Nicht allein: Selbsthilfenetzwerke

Selbsthilfeorganisationen stellen viele nützliche Informationen zur Verfügung (Kontakte z. B. unter www.nakos.de). Internetforen wie das Depressionsforum www.depri.ch bieten außerdem eine wichtige Plattform zum Austausch für Betroffene und Angehörige. Hierbei sollten der Erfahrungsaustausch und nicht therapeutische Empfehlungen im Vordergrund stehen.

Was Sie selbst tun können

Wer das Prinzip des „halbleeren Glases“ lebt, wird die Welt auch dann als düster erleben, wenn andere sich „im Sonnenschein“ tummeln. Dies erschwert nicht nur die täglichen Aufgaben, sondern auch die Beziehungen. Neben psychotherapeutischer und evtl. medikamentöser Behandlung kommt es v. a. auf praktische Lebensgestaltung (z. B. Lebensrhythmus, Sport, Arbeit, Beziehungs-, Freizeit- und Selbstpflege) an sowie aktives Unterbinden negativer Verstärker (z. B. Opfer- oder Rückzugsgedanken). Hinter der Fähigkeit, sich zu freuen und zu interessieren, steckt nicht selten viel Arbeit und Übung, doch diese lohnen sich. Denn damit gewinnen Sie wertvolle Ressourcen für Ihre Aufgaben und Beziehungen, die Ihnen wiederum neue Kraft geben. Gehen Sie sorgsam und versöhnlich mit sich um und machen Sie den Kopf frei für Schönes und Neues, lächeln und lachen Sie möglichst oft – selbst wenn Ihnen nicht danach ist!

Wichtige Selbsthilfe-Maßnahmen gegen Depression

• Pro Tag nicht mehr als 8 Stunden schlafen und liegen, vor 7 Uhr aufstehen.
• regelmäßiger Tagesrhythmus (schlafen, essen, bewegen, Kontakte), möglichst auch am Wochenende
• viel frische Luft und Tageslicht
• täglich mindestens eine Stunde intensive Bewegung
• Kältereize, z. B. Wechselduschen, Schwimmen, kalte Güsse, kalte Luft
• Verzicht auf Suchtmittel wie Rauchen, Zucker/Essen, Tabletten, Alkohol oder Fernsehen
• Kontakte suchen und sorgsam pflegen, andere nicht vorschnell verprellen.
• Prüfen und ordnen der Beziehungen: Welche Menschen geben, welche nehmen Kraft oder Lebensfreude? Ist ein anderes Lebensmodell möglich/notwendig?
• Depressive Gedanken, Gesten und Worte bereits in der Entstehung erkennen und entschieden gegensteuern.
• Selbsthilfegruppen: Austausch mit anderen Betroffenen
• sinngebende tägliche Aufgaben (z. B. Berufstätigkeit, Praktikum, Nachbarschaftshilfe, Verein)
• Entspannung, Meditation
• Weltanschauung, Religion, persönliche Ziele
• Bei sekundärer Depression (z. B. durch Trauma, Sucht, seelischen Stress, körperliche Erkrankung): gezielte Ursachensuche und -therapie.

Der Bodensee ist das drittgrößte Binnengewässer Europas, und mit Deutschland, der Schweiz und Österreich teilen sich drei Länder seine 273 Kilometer Uferlinie. An ihr reihen sich attraktive Sehenswürdigkeiten wie Perlen auf einer Schnur auf.

Vergoldete Zwiebeltürme glitzern im strahlenden Sonnenlicht, kunstvoll geschwungene Linien und kräftige Farben verzaubern das Auge des Betrachters. Das Gebäude wirkt wie eine Fata Morgana, und dennoch ist es ganz real: die Markthalle Altenrhein, auf der schweizerischen Seite des Bodensees gelegen, eines der letzten Bauwerke, das von Friedensreich Hundertwasser entworfen wurde. Neugierig spaziert man um das fröhlich wirkende Bauwerk herum, und wie bestellt stehen einige bestens erhaltene Oldtimer vor dem Eingang zur Markthalle. Ein paar Meter weiter sitzen ihre stolzen Eigentümer, die sich hier am Sonntagmorgen regelmäßig zu „Benzingesprächen“ treffen.

Mit der Zahnradbahn durch die Bergwelt

Von der Markthalle sind es nur wenige Kilometer bis Rorschach, wo ein Wechsel auf ein anderes Verkehrsmittel ansteht: die Eisenbahn. Was wäre ein Urlaub in der Schweiz ohne eine Fahrt mit einer der vielen Eisenbahnen? In Rorschach startet die einzige Zahnradbahn der Nordschweiz, vorbei geht es an Gärten und Privathäusern durch die Bergwelt, bis nach einer knappen halben Stunde Heiden erreicht ist. Von hier hat man einen fantastischen Blick auf den Bodensee, über den gerade einige Wolken hinwegziehen, die Europas drittgrößten See in ein wechselvolles Spiel von Licht und Schatten tauchen.

Obwohl bei Touristen beliebt, ist Heiden immer noch ein verträumtes Örtchen. Jeden Samstag findet neben der Kirche ein kleiner Markt statt, auf dem Bauern und Privatleute aus der direkten Umgebung ihre Erzeugnisse feilbieten. Gelegenheit für einen Bummel und das eine oder andere Schwätzchen.

Henry Dunant-Museum und Appenzeller Käse

Vom Markt ist es ein kleiner Spaziergang in ein Museum, das man besucht haben sollte: das Henry Dunant-Museum. Fragen Sie einmal in ihrem Freundes- und Bekanntenkreis, wer diesen Namen kennt. Vermutlich keiner, allenfalls wenige. Doch die Organisation, die auf seine Initiative hin gegründet wurde, kennen alle: das Rote Kreuz. 1901 erhielt Dunant, der nach seinem Ausschluss aus der Genfer Gesellschaft aufgrund geschäftlicher Probleme in Heiden in Armut lebte, zusammen mit Frédéric Passy den ersten Friedensnobelpreis.

Die Schweiz ist bekannt für ihren Käse, und das gilt auch für das Appenzeller Land. In Stein kann man in einer Schaukäserei von der Besuchergalerie verfolgen, wie der „Appenzeller“ hergestellt wird. Nebenan im sehenswerten Heimatmuseum finden sich historische Alltagsgegenstände, und im ersten Stock kann man wunderschöne Bauernschränke bewundern. Trotz des schönen Wetters und der reizvollen Landschaft: Ein Abstecher nach St. Gallen muss sein. Das Ziel: Die Altstadt mit ihren malerischen Gassen und dann natürlich die berühmte Stiftsbibliothek mit ihren kostbaren Büchern und einer prachtvollen Innenausstattung.

Fliegende Zigarren und Pfahlbauten

Mit einer Fähre geht es auf die andere Seite des Bodensees, wo weitere Sehenswürdigkeiten locken. In Friedrichshafen ist es das Zeppelin-Museum, das einen umfassenden Überblick über die Geschichte des Luftschiffbaus und das Leben des Grafen von Zeppelin bietet. Höhepunkt des Museums ist der Nachbau eines Teils der legendären „Hindenburg“ in Originalgröße. Am Himmel über Friedrichshafen und dem Bodensee ist ein moderner Nachfolger der historischen „Zigarren“ zu sehen, der dort regelmäßig seine Runden dreht. Wer über das nötige Kleingeld verfügt, kann mit dem Hightech-Luftschiff Zeppelin NT auf einem Rundflug den Bodensee aus der Vogelperspektive betrachten.

Meersburg ist einer der am meisten besuchten Orte am Bodensee – und das zu Recht. Denn Meersburg hat ein sehr gut erhaltenes, historisches Stadtbild, das sich auf Unter- und Oberstadt verteilt. Durch enge und verwinkelte Gässchen mit ihren prächtigen Fachwerkhäusern bummelt man hinauf zur trutzigen Meersburg, die hoch oben über der Stadt thront. Von hier hat man einen fantastischen Blick über den Bodensee – ein Blick, den schon die Dichterin Annette von Droste-Hülshoff genoss, die hier einige Jahre lebte.

Räumlich ist es nur ein Katzensprung, zeitlich ein weit größerer: In Unteruhldingen stehen Pfahlbauten aus der Stein- und Bronzezeit, die in einem Museumskomplex rekonstruiert wurden und einen Einblick in das Leben unserer Vorfahren am Bodensee geben, die zwischen 4.000 und 850 v. Chr. mit Netzen und Harpunen auf Fischfang gingen und mit Äxten Bäume zum Hüttenbau fällten.

Wallfahrtskirche St. Maria und Gemüseinsel Reichenau

Inmitten von Weinbergen liegt die Wallfahrtskirche St. Maria, die schönste Barockkirche am Bodensee und mit einer halben Million Besuchern pro Jahr eine der Top-Sehenswürdigkeiten dieser Region. Bekannt ist diese Kirche freilich unter einem anderen Namen: die Birnau, benannt nach dem Gnadenbild der Gottesmutter von Birnau.

Als Gemüseinsel ist die Reichenau bekannt, mit fünf Kilometern Länge und eineinhalb Kilometern Breite die größte Insel im Bodensee. Hier lag einst das berühmte Kloster Reichenau, deren Kirchen heute zum Weltkulturerbe der UNESCO gehören. Denn in ihrem Innern finden sich großartige Wandbilder aus der Zeit der Frühromantik, deren Erhalt die Restauratoren heute vor einige Probleme stellt, vor allem durch die vielen Besucher.

Blumeninsel Mainau

Konstanz ist ein weiterer Ort, der zu den Hauptsehenswürdigkeiten des Bodensees gehört. Sehenswert sind die Altstadt und das Münster, dessen Bau auf das Jahr 1089 zurückgeht. Doch was wäre ein Urlaub am Bodensee ohne einen Besuch der Mainau? Vom Frühjahr bis zum Herbst verzaubert die Blumeninsel die Herzen aller Garten- und Blumenliebhaber. In der heutigen Form ist die Mainau das Lebenswerk des Grafen Lennart Bernadotte, der die Insel 1951 kaufte, als sie einem Urwald ähnelte, und der 2004 im Alter von 95 Jahren starb. Sein Leben gäbe genug Stoff für mehrere abendfüllende Filme, denn wegen seiner Ehe mit einer bürgerlichen Fabrikantentochter trat er aus dem schwedischen Königshaus aus und verzichtete damit auf eine mögliche Thronfolge.

Mehrfach haben wir auf unserer Tour um den Bodensee die Grenzen zwischen Deutschland, der Schweiz und Österreich überquert. Hätten da nicht ein paar verwaiste Grenzhäuschen gestanden, hätten wir es noch nicht einmal bemerkt.

Anspruchslos und ergiebig ist das „Inkakorn“: Eine einzige Pflanze trägt über 50.000 Samen (< 1mm) mit knapp 60 % Stärke – und ohne das in Getreiden enthaltene allergieauslösende Gluten (Klebereiweiß). Auch in der Menge und Wertigkeit der enthaltenen Proteine, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium oder Zink ist Amarant den Getreiden bei Weitem überlegen und war zu Recht über neun Jahrtausende eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Neuen Welt.

Niedergang und Renaissance

Als im 16. Jahrhundert die Spanier den Anbau aufgrund der rituellen Bedeutung für die Azteken unter Todesstrafe stellten, geriet Amarant als Kulturpflanze in Vergessenheit und überdauerte lediglich in entlegenen, unzugänglichen Gebieten Süd- und Mittelamerikas. Erst vor wenigen Jahrzehnten erlebte das „Inkakorn“ als vermutlich vitalstoffreichstes „Getreide“ der Welt eine Renaissance. Hauptanbaugebiete sind heute warme und trockene Gebiete Süd- und Mittelamerikas sowie Indien, häufig auch höhere Lagen bis 4.300 m. Doch auch in Afrika, den USA und in Europa wurden erfolgreiche Anbauversuche unternommen. In der Regel wird Amarant bereits vor dem Verkauf wie Hirse gebrauchsfertig gedroschen und geschält.

Als Vitalstofflieferant ungeschlagen

Amarantsamen enthalten um ein Vielfaches mehr Eisen als die meisten anderen Feldfrüchte sowie hohe Anteile ungesättigter Fettsäuren (70 % des Fettanteils) und essenzieller Aminosäuren. Die enthaltenen Gerbstoffe wirken verdauungs- und stuhlregulierend, bedingen aber Einschränkungen bei Kindern unter 4 Jahren oder Magen-Darm-Entzündungen (z. B. Gastritis). Weil die Amarantstärke besonders wenig Traubenzucker und sehr viel wasserziehendes Pektin enthält, schont das Korn den Blutzucker – wichtig auch für Diabetiker – und kann weichen Stuhl (z. B. bei chronischem Durchfall) normalisieren.

100 g Amarantsamen enthalten durchschnittlich (je 100 g verzehrbarer Anteil)

• 57 g Kohlenhydrate (überwiegend Stärke, nur geringe Zuckeranteile)
• 16 g Proteine
• 11 g Wasser
• 6–9 g Fett gesamt (davon ca. 70 % ungesättigte Fettsäuren, u. a. die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure)
• 5 g Rohfaser
• 582 mg Phosphor
• 484 mg Kalium
• 308 mg Magnesium
• 214–250 mg Kalzium
• 25 mg Natrium
• 9–15 mg Eisen
• 4 mg Zink
• 1 mg Niacin
• 1 mg Vitamin B₁
• 0,2 mg Vitamin B₂
• Brennwert: 365 kcal/1547 kJ

Amarantsamen sind im gut sortierten Lebensmittelhandel, aber auch in Bioläden und Reformhäusern erhältlich. Sie lassen sich wie Hirse verwenden und kochen, über Hitze puffen und auch als Beigabe zu Teig (bis zu 20 % Amarantmehl) oder Süßspeisen verwenden. Tipp: Geben Sie Ihrem Teig einfach 20 % gekochte Amarantkörner (15–20 Min.) bei.

Besonders bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie, Sprue), Eiweiß-, Mineralien- und insbesondere Eisenmangel stellt Amarant mit seinem leicht nussigen Geschmack einen geeigneten Getreideersatz dar. Auch als Sportlernahrung für Freizeit- und Leistungssportler ist der kohlenhydratreiche Mineralienlieferant herkömmlichen Getreiden weit überlegen – und natürlich für die „Alltagsküche“ bestens geeignet: Einfach 30 Minuten kochen und wie Reis z. B. als Beigabe zu Fleisch- oder Gemüsegerichten, in Eintöpfen oder Aufläufen verwenden. Lecker schmecken auch Müslimischungen mit Poppamarant. Finden Sie Ihr Amarant-Lieblingsgericht heraus.

Es gibt pulsierende Metropolen wie London, Paris oder New York. Und es gibt Rom – Hauptstadt und Zentrum einer Weltreligion –, wo sich moderner Alltag wie in kaum einer anderen Stadt mit den großartigen Zeugnissen einer jahrtausendealten Kultur und eines ehemaligen Weltreichs mischt.

Dicht drängen sich architektonische und kulturelle Höhepunkte in der Stadt, die der Überlieferung nach von Romulus und Remus gegründet und auf sieben Hügeln errichtet wurde. Es ist illusorisch, bei einem Besuch Roms alles Wichtige und Interessante sehen zu wollen. Weniger ist gerade hier meist mehr – und deswegen heißt es, sich zunächst auf einige zentrale Punkte zu konzentrieren.

Blutige Spiele im Kolosseum

Beginnen könnte die Entdeckung Roms am Kolosseum, der größten und prächtigsten Arena der Antike. 72 n. Chr. begann ihr Bau unter Kaiser Vespasian, acht Jahre später wurde sie von seinem Sohn Titus eingeweiht. Über 50.000 Menschen hatten Platz im Kolosseum, nach dessen Eröffnung gleich an 100 Tagen Veranstaltungen stattfanden, bei denen etwa 5.000 Tiere ihr Leben lassen mussten – und viele Gladiatoren. 247 n. Chr. – zur Tausendjahr-Feier Roms – gab es einen weiteren Superlativ: 2.000 Gladiatoren kämpften auf Leben und Tod, unter anderem wurden 32 Elefanten, 60 Löwen, zehn Tiger und sechs Nilpferde getötet.

So grausam die Spiele teilweise ausfielen, so populär waren sie. So gab es in einem Jahr neben 102 Theateraufführungen 64 Wagenrennen und zehn Gladiatorenkämpfe. Gladiatoren – das waren Sklaven, Verbrecher, aber auch Freiwillige, die sich Geld, Ansehen oder die Freiheit erhofften. Auch bei den Wagenrennen wurden schon einmal Wagenlenker hingerichtet, wenn sie den Sieg der kaiserlichen Favoriten gefährdeten. Bei einem Rundgang durch das Kolosseum kann man noch heute Räume sehen, in denen wilde Tiere oder Gefangene eingesperrt waren oder sich Gladiatoren vor ihren Kämpfen umzogen.

Vom Forum Romanum in die Kaffeebar

Vom Kolosseum führt ein Spaziergang nahezu automatisch durch das benachbarte Forum Romanum, ein ehemals feuchtes und sumpfiges Gebiet, das nach der Trockenlegung im 6. Jh. v. Chr. zum Mittelpunkt des öffentlichen Lebens in Rom wurde. Es diente zunächst als Markt- und Versammlungsplatz, bevor es sich zum Zentrum der Hauptstadt des römischen Weltreiches entwickelte. Deswegen ließen römische Kaiser hier Monumente, Tempel und Triumphbögen errichten, die mit dem Ende des römischen Reiches mehr oder weniger zu einem großen Ruinenfeld verfielen.

In Rom drängen sich, wie gesagt, die architektonischen und kulturellen Höhepunkte auf engstem Raum. Und so wartet am Ende des Forum Romanum bereits das nächste „Muss“ eines Besuches in der ewigen Stadt: Das italienische Nationaldenkmal Monumento Vittorio Emanuele II mit seiner gewaltigen Säulenreihe. Und ganz in der Nähe das Kapitol oder die Kolonnaden (Säulengänge) des Kaisers Trajan.

Doch irgendwann ist die Aufnahmekapazität an diesem Tag in Sachen Kultur erschöpft, die nötige Entspannung mehr als verdient. Diese findet man in einer der vielen kleinen Kaffeebars, am besten dort, wo Einheimische einkehren. „In Rome do as the Romans do“ – wer diesen Satz befolgt, wird den üblichen gastronomischen Touristenfallen entgehen.

Vatikan: ein Staat in einer Stadt

Am nächsten Tag heißt es Schlange stehen – am Petersdom. Auch der Besuch der berühmtesten Kirche der christlichen Welt ist ein „Pflichtpunkt“. Dabei ist der Vatikan ein eigenständiger Staat, der kleinste der Welt mit 44 Hektar Größe und weniger als 500 Vatikanbürgern, mit eigener Polizei – der Schweizer Garde –, eigener Post, eigenen Briefmarken und zwei eigenen Tankstellen auf dem Vatikangelände. Tanken dürfen hier nur Bürger und Angestellte des Vatikans – steuerfrei, versteht sich. Nach dem Besuch des Petersdoms kann man sich in einer der umliegenden Trattorien erholen – und dabei die Priester und Nonnen aus aller Welt beobachten, die das Zentrum ihrer Religion besuchen.

Frisch gestärkt kann man sich dann auf den Weg in die Vatikanischen Museen machen, die größten Museen der Welt mit den Ergebnissen aus fünf Jahrhunderten päpstlicher Sammelleidenschaft. Auch hier wäre es unmöglich, alles zu sehen, wieder muss man sich auf die Höhepunkte beschränken, unter anderem die 120 Meter lange Galerie der Landkarten unter einer prachtvollen Decke. Egal welchen Weg man durch die insgesamt 14 Vatikanischen Museen wählt – irgendwann kommt man am Ende in die Sixtinische Kapelle, deren Malereien von Michelangelo – die „Schöpfungsgeschichte“ an der Decke und das „Jüngste Gericht“ an der Stirnwand – nach den Restaurierungsarbeiten in neuem Glanze erscheinen.

Fontana di Trevi: der Brunnen aus La dolce vita

Millionen Besucher können nicht irren – und so steht auch der wohl berühmteste Brunnen der Welt auf dem Programm: die Fontana di Trevi (Trevi-Brunnen). 1750 ließen ihn die Päpste als Denkmal errichten. 1960 machte ihn der italienische Regisseur Frederico Fellini durch den Film „La dolce vita“ berühmt, in dem Anita Eckberg ihren wogenden Busen in den Fluten dieses Brunnens badete. Als ihr Filmpartner, der beliebte italienische Schauspieler Marcello Mastroianni, starb, wurde der Trevi-Brunnen abgestellt – als Hommage an eine Filmszene, die diesen Brunnen unsterblich machte.

Apropos Brunnen: Viele weitere Hundert davon gibt es neben dem Trevi-Brunnen. Auf einem der schönsten Plätze Roms, der Piazza Navona, steht der gewaltige Vierströmebrunnen, entworfen von Gian Lorenzo Bernini. Die vier Flussgötter symbolisieren die Weltströme Nil, Ganges, Donau und Rio de la Plata. Wesentlich kleiner ist da das Brünnlein an der Spanischen Treppe, dem populärsten Sitzplatz unter freiem Himmel in Rom.

Campo Fiori und Via Appia Antica

Roms bekanntester Markt ist der Campo Fiori, von Touristen bevölkert, aber immer noch voller Charme. Die meisten Besucher übersehen das Denkmal in der Mitte des Marktplatzes zwischen den vielen Ständen, das an den Mönch Bruno Giordano erinnert, der hier im Jahr 1600 im Auftrag der Kirche verbrannt wurde. Sein „Vergehen“: Er war ein Verfechter des kopernikanischen Weltbilds, demzufolge die Sonne und nicht mehr die Erde im Mittelpunkt des Weltalls stand.

Rom bietet innerhalb der rund 19 Kilometer langen Aurelianischen Mauer, die das Zentrum auch heute noch fast vollständig umgibt, mehr als genug Sehenswürdigkeiten. Dennoch lohnt ein Ausflug an die Via Appia Antica, die „Königin der Straßen“, über die einst Rom versorgt wurde. An ihr liegen Katakomben, da es einst verboten war, Tote innerhalb der Stadtmauern zu begraben. Gleichzeitig waren die unterirdischen Gräber geheimer Treffpunkt für Christen, deren Religion bis zum Anfang des 4. Jahrhunderts verboten war.

Auch wenn nach so viel Kultur die Füße vom „Pflastertreten“ ziemlich müde sind – zu sehen gibt es noch genug in Rom. Viele Gründe, der ewigen Stadt einen weiteren Besuch abzustatten.

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